2024年高考已经进入最后倒计时，正在全力备考的高三考生们，难免会有迷茫与压力。同学们应如何调整心理状态，应对考前各种紧张情绪？家长又该如何做好陪伴，帮助孩子们树立信心？一起来看这份心理调节指南。
（一）考生必读的减压方法
1.调节呼吸排解不良情绪
出现负面情绪时，通过深呼吸的方式能让身心放松下来。
吸气让肚子慢慢鼓起来，然后再缓缓地把气呼出去，让肚子瘪下来。
一呼一吸间，副交感神经启动，身体得到放松。通过深呼吸还能够调节血液循环、减缓心跳速度，使心情恢复平静。
此外，在放松的状态下冥想或回归自然，都能缓解抑郁情绪、释放压力。专家介绍，在大自然中待20分钟左右积极情绪就会上升。
2.转移注意法减轻压力体验
压力感知是大脑的主观感受。当压力变成一种焦虑体验时，建议通过转移注意的方法来减轻不良体验。焦虑的反义词是具体、是活在当下。
建议同学们让自己投入到具体的学习和生活中，规划好每一天的复习和休息，让自己总是有事情做，避免长时间陷入空想。当你在努力做事情的时候，你的内心是充实的，自信心就得到增强，也就缓解了情绪压力。
备考的最后阶段还要保证充分的饮食、睡眠和运动，要该吃吃、该喝喝、该睡睡，适度运动。
3.积极的心理暗示给自己打气
积极的心理暗示能帮助我们更好地调动内心资源攻克自己所遇到难关，甚至帮助我们在关键性考试中超常发挥。简单来说，就是你认为自己行，你就一定行。
同学们可以对着镜子里的自己，说没有问题，能搞定，有把握；而不要说自己不行，搞不定，学不会。每天多做几次类似的练习，给自己加油打气鼓励。
建议家长也为孩子们做好表率，用自身处变不惊的行动给同学们提供角色榜样。当同学们看到家长在大考前的镇定自若，也会有更好的心理状态。
4.考场上放平心态轻松上阵
可能有的同学和家长会担心，说我考前不紧张，但等上了考场，遇到不会做的难题，就容易懵，这种情况该怎么办？
遇到这种情况千万不要慌。情绪紧张会刺激下丘脑、腺垂体等器官的腺素分泌增加。研究结果表明，紧张所导致的腺素分泌会抑制大脑皮层的活动，进而影响我们的认知和思考能力，使我们思考的聚焦视野狭窄，更不容易全面把握问题。
所以，遇到不会做的题目，建议同学们：
首先调节情绪，深呼吸三次，让自己从情绪波动的状态中调整出来；
然后从会做的题入手，慢慢让自己的思维进入状态。等到你的大脑被激活后，可能前面遇到的难题也迎刃而解了。
（二）家长必读
1.备考倒计时阶段，父母要做情绪稳定的陪考者
时刻保持情绪稳定。父母觉察到自己有情绪时，应适时调节自己的情绪，可观察自己的呼吸并保持这种专注力，避免负面情绪对孩子产生不良影响。
接纳孩子的情绪
考试成绩的波动可能导致孩子有一些情绪，父母要认识到这些都是正常反应，用积极乐观的心态鼓励、支持孩子，让他们感受到家人的陪伴，满怀信心，轻松迎考。
提供合适的陪伴。平时尽量少问与考试、学习相关的事情，把学习的主动权交给孩子，以免增加考生的心理负担，当想不出更好的安慰和鼓励话语时，不妨给孩子一个拥抱。
2.处于高三敏感期的亲子关系怎样减少隔阂，有效沟通？
父母要选择和孩子沟通的时机与内容。
从时机上看，孩子很累，或者情绪不好的时候先不说，可以选择孩子想说时，或情绪相对稳定时再沟通；
从内容上看，孩子听了会反感的尽量少说或不说。尽量多选择鼓励、夸奖的语言，最好能从具体的事情中看到优点，并且不吝表扬。
